Fettsäuren

Omega-3 ist nicht gleich Omega-3

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und werden auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist daher darauf angewiesen, dass diese über die Nahrung aufgenommen werden. Insbesondere die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind für unsere Gesundheit von hoher Bedeutung.

Welche Omega-3 Fettsäuren sind gesund?

Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören die Eicosapentaensäure (EPA), die Docosahexaensäure (DHA) und die Alpha-Linolensäure (ALA).

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren
Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA ist vor allem in Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüssen und deren Ölen enthalten

Marine Omega-3-Fettsäuren
Die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind vorrangig in fettem Fisch, Krill und Algen enthalten

Zahlreiche Studien bestätigen eine positive Wirkung der marinen Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit. Die positive Wirkung der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure hingegen konnte nur in geringerem Maß solch positive Wirkungen erzielen.

Das heißt dass die Quelle der Omega-3-Fettsäuren von großer Bedeutung ist, denn Omega-3 ist nicht gleich Omega-3.

Verhältnis Omega-6 zu Omega-3

Entscheidend ist aber auch, in welchem Verhältnis Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im Körper vorhanden sind. Dieses beträgt heute in der durchschnittlichen Bevölkerung durchaus 15:1 (Omega 6: Omega 3). Das bedeutet, dass wir 15-mal mehr Omega-6 zu uns nehmen, als Omega-3. Menschen mit sehr schlechter Ernährung kommen sogar auf Werte von 25:1 oder mehr. Ideal wäre ein Verhältnis von 3:1 oder sogar noch weniger.

Unser Körper benötigt zwar neben Omega-3- auch Omega-6-Fettsäuren, allerdings sollten diese auf keinen Fall im Übermaß vorhanden sein. Während Omega-3-Fettsäuren Entzündungsprozesse im Körper vermindern, begünstigen Omega-6-Fettsäuren die Entstehung von Entzündungen. Das Omega-6/3-Verhältnis gilt als Faktor für stille Entzündungen im Körper. Ein Verhältnis unter 3:1 kann als entzündungsneutral betrachtet werden.

Der Omega-3-Fettsäuren Tagesbedarf

Es stellt sich also die Fragen, in welcher Dosierung Omega-3-Fettsäuren eingenommen werden sollten? Die tägliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sollte 2 g Omega-3 aus Fisch oder Omega-3 Öl sein. Der Tagesbedarf an Omega-3 kann sowohl über die Nahrung als auch in Form eines natürlichen Nahrungsergänzungsmittels gedeckt werden. Um auf 2.000 mg Omega-3 am Tag zu kommen, müsste man jedoch täglich 100 bis 3.000 g fettreichen Fisch verzehren.

Diese hohe Verzehrmenge fällt den meisten Menschen schwer und ist in Anbetracht der zunehmenden Schadstoffbelastung von Meeresfisch nicht mehr empfehlenswert. Eine gute Alternative ist daher die regelmäßige Einnahme qualitativ hochwertiger und sorgfältig von Schadstoffen gereinigter Omega-3 Präparate aus Fischöl oder Algenöl. Um die Wirksamkeit zu erhöhen, sollte zudem gleichzeitig auch der Verzehr von Omega-6-reichen Lebensmitteln reduziert werden.

Omega-3-reiche Lebensmittel

Quellen für Omega-3 sind insbesondere fettreiche Fische wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen oder Anchovis sowie Algen. Da Fische ihren Omega-3-Gehalt über Algen anreichern, ist es entscheidend, welches Futter sie zu sich nehmen. So enthalten Fische aus Wildfang durch den reichhaltigen Verzehr von Algen, Schrimps und kleinen Krebsen eine hohe Menge an Omega-3. Das Futter für Zuchtfisch besteht hingegen zum Großteil aus pflanzlichen Bestandteilen wie etwa Soja oder Getreide. Aus diesem Grund enthalten Fische aus Zucht deutlich weniger Omega-3 als Fische aus Wildfang.

Von den Pflanzenölen enthalten zudem Leinöl, Hanföl, Chiaöl und Walnussöl einen besonders hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Hierbei handelt es sich um die pflanzliche Fettsäure ALA.

Omega-6-reiche Lebensmittel

Besonders reich an Omega-6-Fettsäuren sind vor allem Fleisch, Wurstwaren sowie Fastfood und Fertiggerichte. Aber auch verarbeitete Milchprodukte wie Käse, Butter und Hühnereier weisen einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren auf.

Hinzu kommen Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl und Margarine, die in vielen industriell hergestellten Nahrungsmitteln verwendet werden und einen hohen Omega-6-Anteil haben.

Omega-6 Fettsäuren erhöhen nachweislich Entzündungsaktivitäten.

Was ist der HS-Omega-3 Index und warum ist er so wichtig?

Der HS-Omega-3 Index ( HS = high sensitivity) erfasst, wie gut ein Mensch mit Omega-3 Fettsäuren versorgt ist. Gemessen wird der HS-Omega-3 Index in roten Blutzellen.  Ein HS-Omega-3 Index zwischen 8 und 12% gilt als optimal.

Ein zu niedriger Omega-3 Index stellt einen wesentlichen Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen und gilt als ausschlagbebender Befund bei einer Fettsäurebestimmung. Auch bei allen Stoffwechselerkrankungen, wie Diabetes, Gicht oder Adipositas ist es äußerst wichtig seinen Omega-3 Index zu kennen.

Generell kann man sagen, dass die Bestimmung der Fettsäuren und vor allem des Omega-3 Index zu einer modernen Stoffwechsel Diagnostik dazugehören.

Ich arbeite mit dem Labor Omegametrix zusammen, das eine sehr genaue und detaillierte Fettsäurebestimmung (es werden 24 Fettsäuren bestimmt) bietet und das europäische Referenzlabor für die Bestimmung des HS-Omega-3 Index ist.

In meiner Praxis empfehle ich folgende Produkte

• Fa. Norsan
  1 EL pro Tag reicht aus um den Omega-3-Bedarf von 2.000 mg Omega-3 zu decken.
  Gibt es als Öl und als Kapseln, auch vegan und für Kinder
• Fa. Biogena – Hier gibt es Kapseln und Öle
• Fa. FormMed  – Omegaform Kapseln

Ich bin ein großer Fan der Öle, weil man die notwendige Dosierung einfach einnehmen kann. Sollten Sie aber kein Öl zu sich nehmen können, sind Kapseln selbstverständlich eine gute Alternative.